La nutrición y el estilo de vida determinan la salud de cada persona en todos los ámbitos. Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Actores principales en la fertilidad y salud reproductiva, una dieta sana y equilibrada acompañado de un estilo de vida saludable ayudará a aumentar la calidad y morfología de los óvulos y espermatozoides, entre otras funciones.
Sin embargo, en la actualidad, la cantidad excesiva de alimentos procesados -o ultra procesados- que consumimos cada semana pone en notable riesgo alcanzar una dieta óptima y saludable que beneficie a la fertilidad. Al igual ocurre con los malos hábitos de vida como el consumo de tabaco -es cierto que cada generación fuma menos que la predecesora- o el consumo de alcohol, que inciden directamente en la fertilidad masculina y femenina.
Estas dos variables, nutrición y estilo de vida, son fundamentales tratar y cuidar cuando alguien se adentra en un tratamiento de fertilidad. Tal es el caso que un estudio publicado en la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología (2018) demostró que “las mujeres que siguieron una dieta mediterránea antes de someterse a una FIV tuvieron un 66% más de éxito en la implantación del embrión y una tasa de embarazo más alta en comparación con quienes llevaban una dieta occidental rica en ultra procesados”.
Seguir una dieta mediterránea puede influir favorablemente en la fertilidad de mujeres sanas. Además, la mayoría de los casos de infertilidad debido a trastornos de la ovulación pueden prevenirse mediante modificaciones de la dieta y el estilo de vida, según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.
Recomendaciones
Como hemos introducido a través de diversos estudios, la nutrición juega un papel fundamental en la fertilidad. Aunque es la dieta mediterránea la mejor guía hacia una equilibrada alimentación, veremos a continuación cuáles son los nutrientes esenciales que debemos tomar si estamos recibiendo un tratamiento de fertilidad, motivo de este artículo.
Un equilibrio adecuado de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) puede favorecer el éxito reproductivo. Destacan:
-Ácido fólico (Vitamina B9): Un nivel adecuado de ácido fólico mejora la calidad de los ovocitos y reduce el riesgo de anomalías cromosómicas. También ayuda a prevenir complicaciones en el embarazo, previene defectos en el tubo neural del feto y puede ayudar a la ovulación. Se recomienda incluso antes de la concepción. Lo podemos encontrar en alimentos como el brócoli, espinacas, aguacate, espárragos…
-Omega 3: Los ácidos grasos Omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a regular las hormonas reproductivas. En hombres, mejoran la movilidad del espermatozoide, mientras que en mujeres favorecen una mejor respuesta ovárica. Además, puede contribuir a mejorar los parámetros seminales y favorecer la ovulación. Lo encontramos en los tejidos del pescado azul, en algunos mariscos, avellanas, almendras y nueces.
-Zinc: Este mineral ayuda a la fertilidad masculina al ser protagonista en la producción de testosterona y formación de espermatozoides.
Encontramos este mineral en fuentes naturales como el marisco, frutos secos, legumbres y carne roja.
-Vitamina D: Fundamental en tratamientos de Fecundación In Vitro (FIV), inciden en la producción de estrógenos y progesterona. Existen numerosos estudios que relacionan los niveles de Vitamina D y la mejora de las capacidades reproductivas tanto en hombre como en mujeres.
La luz solar, el salmón o los huevos son fuentes ricas en Vitamina D.
Prohibiciones
Si bien hemos analizado los nutrientes que más fomentan la mejora en salud reproductiva y fertilidad, también existen alimentos que pueden causar un riesgo para la fertilidad.
Según un estudio de la Revista Americana de Nutrición Clínica, “el consumo frecuente de bollería industrial, frituras y snacks procesados aumenta el riesgo de infertilidad en un 38%”. La cafeína (más de dos tazas de café al día) y el consumo de alcohol (más de siete unidades a la semana) pueden afectar de manera notable a la fertilidad masculina y femenina.
Estilo de vida saludable: impacto en la fertilidad
Una nutrición y estilo de vida saludable tiene un impacto significativo en la salud humana, también en la fertilidad. El ejercicio físico moderado acompañado de un sueño equilibrado aumenta exponencialmente las tasas de éxito en tratamientos de fertilidad. Por ello, si estás pensando en formar una familia (sea o no a través de la reproducción asistida) será clave tener estos dos condicionantes muy en cuenta.
Ejercicio físico: beneficios y recomendaciones
El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud en general, y para la fertilidad en concreto, aunque todo dependerá de su intensidad y duración.
Mantener una actividad física moderada ayuda a mantener niveles adecuados de estrógenos, progesterona e insulina. Este aspecto es clave, sobre todo, para aquellas mujeres con Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP).
Además, la práctica deportiva mejora la circulación sanguínea, lo que favorece la implantación embrionaria (a mujeres) y la producción de testosterona (en hombres).
Especial mención merece en el control del peso corporal. La práctica moderada de ejercicio físico reduce el índice de masa corporal (IMC) lo que mejora la fertilidad y la tasa de éxito en tratamientos de reproducción asistida. Es por ello que la obesidad o el sobrepeso, al igual que estar por debajo de los índices mínimos de peso saludable, son condicionantes negativos para la fertilidad y que bien pueden tener una mejoría gracias al deporte.
Como todo en la vida, lo excesivo siempre acaba dando problemas. También ocurre en la relación entre ejercicio físico y fertilidad. Una práctica excesiva de deporte (bien sea por alta intensidad prolongada o una duración de los entrenamientos que supere lo normal) es sinónimo de riesgo para la salud reproductiva a causa de:
- Reducción de estrógenos y progesterona, causando ciclos anovulatorios.
- Alteraciones en la fase lútea, dificultando la implantación.
- En hombres, disminuye la testosterona y afecta la producción de espermatozoides.
Importancia del sueño en la salud reproductiva
Aunque no lo hayamos mencionado anteriormente, el sueño también tiene mucho que decir en la fertilidad y regulación hormonal.
Optimizar el sueño en 7-9 horas diarias, evitar usar el teléfono móvil previo al descanso o una rutina de las horas de sueño, además de evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir son claves para cuidar más la salud reproductiva. De hecho, un estudio mostró que las mostró que “las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche tenían un 15% menos de tasa de implantación embrionaria en tratamientos de FIV”.
Después de esta exposición de los beneficios y prejuicios que tienen la nutrición y el estilo de vida durante tratamientos de fertilidad, le aconsejamos seguir esta guía para mejorar y aumentar la tasa de éxito. Si quieres mejorar tu fertilidad con un enfoque integral, en Ovoclinic te ofrecemos asesoramiento personalizado. ¡Contáctanos!
Bibliografía
-Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s.f.). Ácidos grasos Omega-3. National Institutes of Health. Recuperado el 26 de febrero de 2025, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
-Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Dieta saludable. Organización Mundial de la Salud. Recuperado el 26 de febrero de 2025, de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
-Nutrition and fertility: some iconoclastic results12 Correa, H et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 31, Issue 8, 1431 – 1436
-Mateos-Lardiés AM, López-García P, Morillo D, Olaya B, Tobiasz-Adamczyk B, Koskinen S, Leonardi M, Haro JM, Chatterji S, Ayuso-Mateos JL, Cabello M, Miret M. Relación entre los estilos de vida saludables y el bienestar subjetivo: estudio observacional europeo. Rev Esp Salud Pública. 2022; 96: 19 de octubre e202210078. sanidad.gob.es/resp
-Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8. doi: 10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1. PMID: 17978119.
